Речь идет о высокоинтенсивных интервальных тренировках, известных как HIIT. Этот метод основан на чередовании коротких, но мощных нагрузок с короткими фазами отдыха. Он давно используется в подготовке профессиональных спортсменов и демонстрирует впечатляющие результаты.
Основной принцип HIIT заключается в том, что во время интенсивных нагрузок организм переходит в особый режим. В этот момент тело работает в анаэробной зоне, где кислорода недостаточно для обычного обмена веществ, и организм начинает использовать альтернативные источники энергии. Это приводит к эффекту, который специалисты называют избыточным потреблением кислорода после нагрузки. Метаболизм ускоряется и продолжает сжигать калории еще долгое время после тренировки.
Что такое трехминутное упражнение?
Классический пример такой тренировки — выполнение упражнения «бёрпи» или его модификаций. Это комплексное движение, которое задействует все группы мышц: ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Один цикл включает приседание, упор лежа, отжимание и выпрыгивание вверх.
Структура трехминутной тренировки может быть такой:
0–20 секунд: максимально интенсивное выполнение упражнения.
20–30 секунд: активный отдых (легкая ходьба на месте).
30–50 секунд: повторение интенсивной фазы.
50–60 секунд: активный отдых.
Далее цикл повторяется в течение трех минут.
Важно понимать, что «максимальная интенсивность» — это работа на пределе возможностей, примерно 90–95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Именно это делает короткую тренировку столь эффективной.
Физиологические преимущества метода
Специалисты сравнивают эффект от трехминутной высокоинтенсивной тренировки и сорокаминутной пробежки по нескольким параметрам. Во-первых, это влияние на сердечно-сосудистую систему. Интенсивные нагрузки заставляют сердце работать на пределе, что улучшает его функциональные возможности.
Во-вторых, результаты тренировки не заканчиваются сразу. Ускоренный метаболизм может сохраняться от нескольких часов до суток, в зависимости от интенсивности. Это значит, что организм продолжает сжигать калории даже во время отдыха, работы или сна.
Третий важный аспект — гормональный фон. Высокоинтенсивные нагрузки стимулируют выработку гормона роста и тестостерона, которые способствуют восстановлению и наращиванию мышечной массы. Одновременно в кровь выбрасываются эндорфины, улучшая настроение и общее самочувствие.
Применение в олимпийской подготовке
Методы HIIT широко используются в подготовке элитных спортсменов. Это объясняется тем, что время спортсмена — ценный ресурс, и тренировки должны быть максимально эффективными. Конькобежцы, легкоатлеты, пловцы и представители других видов спорта регулярно включают HIIT в свои программы.
Этот подход развивает не только выносливость, но и взрывную силу, скорость и координацию. Короткие, но интенсивные нагрузки учат организм быстро мобилизовать ресурсы и эффективно работать в стрессовых ситуациях, что важно для соревнований.
Важные предостережения
Несмотря на все преимущества, метод имеет ограничения. Высокоинтенсивные тренировки подходят не всем. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, проблемами с суставами, избыточным весом или низким уровнем физической подготовки следует проконсультироваться с врачом перед началом.
Кроме того, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В погоне за скоростью легко допустить ошибку, которая может привести к травме. Начинающим рекомендуется сначала освоить технику в спокойном темпе и только потом переходить к интенсивному режиму, пишет источник.